Peciva od cjelovitog brašna
Ne slušajte doktora Atkinsa, ugljikohidrati su optimalna hrana za tjelovježbu. Ne jednostavni ugljikohidrati, jer te oni 'nabriju' i brzo puste. Potrebni su ti složeni ugljikohidrati u prirodnom obliku, a to su cjelovite žitarice. Peciva od cjelovitog brašna ćeš polako probavljati jer su puna vlakana, na taj način osiguravaju stalan dotok energije, a ne trenutnu energiju poput jednostavnih ugljikohidrata.
Banane
Zahvaljujući količini kalija, banane su odlično brzinsko rješenje. Pomanjkanje kalija je glavni uzrok grčeva,a potrebna ti je njegova pomoć zbog svega što gubiš znojenjem, te pomaže u apsorbciji tekućine. Banane su također pune ugljikohidrata koji će te opskrbiti energijom. Banana srednje veličine sadrži 400 mg kalija i 29 g ugljikohidrata (kao i dva komada cjelovitog kruha).
Bobičasto voće
Istraživanja su zaslužna što se bobičasto voće našlo na listi 20 namirnica najbogatijih antioksidansima. Već šaka malina, kupina ili borovnica je odličan izvor hranjivih nutrijenata te štite mišiće od slobodnih radikala koji mogu nanijeti ozljede tijekom tjelovježbe. Kupuj bobičasto voće prema boji, što mu je boja intenzivnija i tamnija, to je zdravije.
Mrkva
Zatvori oči i učinit će ti se da jedeš neki slatkiš. Pune su složenih ugljikohidrata koji osiguravaju energiju mišićima i kalij koji kontrolira krvni tlak i grčenje mišića. Pola šalice mrkve sadrži samo 35 kcal.
Pahuljice od cjelovitog brašna
Rado bi nešto pojela prije teretane? Posegni za pahuljicama od cjelovitih žitarica jer sadrže cjelovite ugljikohidrate i bjelančevine potrebne za rast mišićne mase. Sat vremena prije treninga pojedi obrok od 200 kcal: ¾ šalice pahuljica i pola šalice nemasnog mlijeka. Ako pojedeš nešto prije treninga imat ćeš više energije, i trenirati bolje i duže. A i nećeš se prežderati nakon treniga.
Pileći batak
Unosom željeza i cinka porast će ti razina energije. Pripremanjem pilećih zabataka ili purećih bataka najlakše ćeš doći i do željeza i do cinka. Tamno meso peradi ima mnogo manje masti od crvenog mesa, ali sadrži željezo, cink i B vitamine, neophodne ženama u prehrani.
Čokoladno mlijeko
Ima mnogo toga u mlijeku osim kalcija. Zapravo, mlijeko je savršena hrana jer pruža mnogo energije, a ujedno nije kalorično. Čokoladno mlijeko je puno kalcija, vitamina i minerala, kao i obično mlijeko, ali nova istraživanja ukazuju na to kako je mlijeko sa kakaom podjednako vrijedno za oporavak mišića kao i sva ona reklamirana pića za oporavak koja ti guraju pod nos.
Posni sir
Pola šalice posnog sira sadrži 14 g proteina, 75 mg kalcija i 5 g ugljikohidrata. Protein je neophodan za 'krpanje' umornih mišića nakon terninga.
Brusnice
Ovo voće je bomba ugljikohidrata koju možeš iskoristiti prije ili poslije treninga (25 g u ¼ šalice). A uz to svi smo čuli za blagotvornost brusnica kod urinarnih infekcija. Trening ti vjerojatno nije idealan ako moraš trčati na WC svakih 5 minuta.
Jaja
Ne izbjegavaj žumanjak. Jedno jaje sadrži 215 mg kolesterola, a dnevni limit kolesterola je 300 mg. K tomu, zumanjak je odličan izvor željeza, pun je lecitina potrebnog za zdravlje mozga. Kakve veze ima mozak sa tjelovježbom? Pokušaj napraviti 'pozdrav suncu' bez mozga.
Laneno ulje
Laneno ulje je bogato vlaknima potrebnim za zdravlje probavnog trakta. Kada se baviš sportom izdržljivosti, ne smije te ometati neredovita probava. Dovoljne su ti dvije jušne žlice lanenog ulja dnevno, jednostavno ga umiješaj u pahuljice za doručak.
Hummus
Složeni ugljikohidrati, bjelančevine i nerafinirane masti - sve pravi elementi za bolju aktivnost - a sve 'upakirano' u zdrav obrok u 3 jušne žice, ukupno 70 kcal. Također, hummus se često radi sa maslinovim uljem koje sadrži oleinsku masnu kiselinu - a koja pak suzbija gen odgovoran za 20-30% slučajeva raka dojke.
Naranče
Lako ih je ponijeti. Možete ih naći tokom cijele godine. I krcate su vitaminom C koji pomaže oporavku mišićnog tkiva. U narančama je količina vitamina C potrebnog ženama na dnevnoj bazi - skoro 75 mg. Vitamin C je ključan i za proizvodnju kolagena koji osnažuje kosti.
Kikiriki
Jedna ženska nogometna ekipa je trčala jednako energično na kraju utakmice kao i na početku nakon što je dodale 1/3 šalice kikirikija svojoj dnevnoj prehrani. Dodatne masnoće iz kikirikija povećavaju izdržljivost i čuvaju mišićni glikogen za kasnije.
Krumpir
Znojiš se kao svinja? Malo soli (oko 1,100 mg kalija) i maleni pečeni krumpir jer savršen recept za nadomjestak elektrolita. Elektroliti, natrij i kalij održavaju razinu tekućine u i oko stanica i osiguravaju ispravne kontrakcije mišića.
Losos
Odličan za zdravlje srca, ali tu je i još nešto: istraživanja pokazuju kako nerafinirane masti i omega-3 pomažu topljenju masnih naslaga u predjelu trbuha. Još uvijek ne razumijemo povezanost između omega-3 masnih kiselina i gubljenja masnih naslaga, ali je u svakom slučaju to dobra vijest za žene koje pokušavaju smršavjeti.
izvor: shop.teretanavijesti.com-70
